Dit is waarom je altijd te laat naar bed gaat (maar je kunt er iets aan doen!)

Wie kent het fenomeen niet? Het is de hoogste tijd om naar bed te gaan, maar je bent nog minstens een uur aan het klooien voordat je echt onder de wol ligt. Waarom gaan we niet gewoon eerder slapen?

Dit gedrentel (‘ik ga zo écht’) is volgens communicatiewetenschapper Liese Excelmans een vorm van uitstelgedrag – en dát is weer een symptoom van een gebrek aan zelfcontrole. Maar gelukkig zijn we niet alleen zelf verantwoordelijk voor die slechte slaaprituelen. De boosdoener die ons ’s avonds verleid is (social) media, blijkt uit het onderzoek van Excelmans.

Waarom we social media zo moeilijk kunnen weerstaan

Social media (in tegenstelling tot verse Bossche bollen, om maar wat te noemen) zijn overal aanwezig, en vormen daarmee een verleiding die we constant moeten weerstaan. We zijn versmolten met onze telefoons, tv’s en laptops, waardoor op deze manier ontspannen een automatisme is geworden. Het inloggen op onze social media accounts is een ‘weinig kosten, veel baten’ model: met één druk op de knop ontvangen we een stroom aan entertainment die stressverlagend werkt en ons humeur gelijk optimaliseert (denk: filmpjes van gekke katten die schrikken van komkommers, een immer vrolijk springende Ed Sheeran, en voor troost bij relatieleed: Friends).

Hello midnight snacks, hello binge watching

Als we de hele dag onze zelfcontrole hebben gebruikt (naar werk gefietst, gezonde lunch gekozen, sociaal gedragen naar collega’s) verlangen we ‘s avonds naar een momentje voor onszelf, even wat ontspanning om ons hoofd leeg te maken. Wat blijkt nu uit onderzoek? Onze zelfcontrole staat ‘s avonds niet meer op scherp omdat we vermoeid zijn. Hierdoor ben je verslavingsgevoeliger (hello midnight snacks, hello binge wachting). Slaap is cruciaal om onze batterij op te laden en in die batterij zit onze mate van zelfbeheersing. Wie niet voldoende slaapt, krijgt last van een verminderde impulsbeheersing waardoor je wéér te laat naar bed gaat, nog vermoeider raakt en nog slechter wordt in streng voor jezelf zijn. De vicieuze cirkel is geboren, met als resultaat dat je een chronisch slaaptekort opbouwt.

Dit is de oplossing

Gelukkig kunnen we dit probleem ook zelf oplossen: maak ‘s avonds een wandeling, geef jezelf hooguit een uurtje om nog met (social) media in de weer te zijn en leg een goed boek op je nachtkasje. Rooster drie dagen per week in waarin je verplicht vroeg naar bed moet, die kunnen compenseren voor de avonden waarin je wat wilt rommelen. Want hoe uitgeruster je bent, des te meer je zelfcontrole en discipline je hebt. En dat is gelukkig een win-win situatie.

5 tips voor een goede nachtrust

1. Breng jezelf niet in verleiding: verban de TV uit je slaapkamer, leg je telefoon in een andere kamer aan de oplader (koop een vintage wekker, lekker old school) en stel de nachtmodus op je laptop in, zodat je niet door het licht van het scherm wakker blijft.
2. Breng je eigen mediagebruik in kaart: je kunt de tijd opschrijven in een notitieboekje of een app downloaden die je social media gebruikt bijhoudt. (Vaak is dit confronterend genoeg om te minderen.)
3. We vergeten meestal hoe snel de tijd gaat als we in de digitale wereld verdwenen zijn, dus gebruik een timer die een halfuur voor je gaat slapen een signaal geeft. Zo kun je je bezigheden rustig afbouwen.
4. Luister naar Podcasts (daarvoor hoef je je telefoon niet in je hand te houden). Het luisteren naar gesprekken kan een geruststellend en verbonden gevoel geven, en je steekt er ook nog iets van op – ontwaak bijvoorbeeld de eco-queen in jezelf met de podcast van Happinez en Growthinkers.
5. Kies een mooi boek voor op je nachtkastje. Het is heerlijk om lezend in slaap te tuimelen, en het vermindert het riscico op woelen of piekeren. En met een goed verhaal heb je altijd iets om je op te verheugen als je gaat slapen.