Een beetje aardig zijn voor jezelf. Hoe moeilijk kan dat zijn? Nou, lastiger dan we denken. En toch is het zo ongeveer het belangrijkste in het leven, vertellen hoogleraar en zelfcompassie-onderzoeker Kristin Neff en psychotherapeut Christopher (Chris) Germer, die samen een training ontwikkelden waarmee je daarin kunt oefenen. ‘Je hebt zelfcompassie nodig om op de lange termijn vriendelijk te blijven voor anderen. Wanneer je alleen maar weggeeft, brand je op.’
De term ‘zelfcompassie’ zorgt bij veel mensen voor opgetrokken wenkbrauwen omdat het klinkt alsof je dan passief zielig gaat zitten doen en tot niets meer komt, of dat je zelfs egoïstisch wordt. Maar dit is niet aan de orde, verzekeren Kristin en Chris. Juist niet. De methode die zij ontwikkelden, ‘Mindful zelfcompassie’, wil je helpen om jezelf te accepteren, om innerlijke kracht op te bouwen en te groeien. Ze vertellen over hun missie om de wereld gelukkiger te maken – en leggen met veel geduld de subtiele verschillen uit tussen zelfcompassie, zelfvertrouwen en eigenwaarde, en het belang daarbij van vriendelijkheid, mindfulness en een gevoel van medemenselijkheid.
Waarom hebben we mindful zelfcompassie nodig?
Kristin: “Omdat we niet aardig en ondersteunend zijn voor onszelf. We zijn veel vriendelijker voor andere mensen. Wanneer je telkens onaardig voor jezelf bent, haalt de innerlijke stem in je hoofd je voortdurend naar beneden. Zo ondermijn je je eigen vermogen om gelukkig te worden. En dat terwijl we het wél kunnen: vriendelijk reageren op falen. Stel je maar eens voor dat een vriendin belt die in tranen is nadat haar partner de relatie heeft verbroken. Zeg je dan: ‘Nou, om eerlijk te zijn komt dat waarschijnlijk omdat je oud, lelijk en saai bent, en omdat je behoeftig en drammerig overkomt op anderen. En je bent minstens tien kilo te zwaar. Ik snap niet waarom je het blijft proberen, want de kans dat jij nog iemand tegenkomt die werkelijk van je houdt is vrijwel nihil. Je verdient het gewoon niet’? Dit zeg je natuurlijk niet tegen iemand om wie je geeft. Maar dit soort gesprekken voeren we wel continu met onszelf in dergelijke situaties. Zeker twee derde van de mensen doet dit en bij vrouwen ligt het percentage nog hoger. Alle mensen hebben zelfcompassie nodig om hun eigen pijn het hoofd te bieden, of die pijn nu groter of kleiner is. Gelukkig kunnen we leren om meer compassie met onszelf te hebben.”
Chris: “Je hebt ook zelfcompassie nodig om op de lange termijn vriendelijk te blijven voor anderen. Wanneer je alleen maar weggeeft, brand je op.”
Coming soon: ‘Mindful met Happinez’
-
Over de wijsheid van leven in het nu
-
12 oefeningen voor ultieme ontspanning
-
En meer
Toch denken veel mensen dat zelfcompassie betekent dat je vooral medelijden met jezelf moet hebben, en dat je daarvan passief en lui wordt.
Chris: “Dat zijn de vooroordelen. Zelfcompassie is juist een tegengif voor zelfmedelijden. Iemand met zelfmedelijden heeft het altijd over ‘arme ik’, maar iemand met zelfcompassie leert dat het leven voor niemand makkelijk is. Het woord ‘zelf’ zit er wel in, maar iemand met zelfcompassie is eigenlijk minder op zichzelf gericht: hij voelt de verbondenheid, dat iedereen worstelt, dat we allemaal fouten maken. Terwijl: ‘Ik heb gefaald’ van iemand met zelfmedelijden heel erg op het ‘zelf’ is gericht. Met zelfcompassie pieker je ook minder en heb je meer perspectief, je kijkt als het ware naar jezelf van buitenaf, waardoor je de situatie objectiever overziet. Je neemt het lijden minder persoonlijk. Dus in plaats van: ‘Ik lijd, en ik ben de enige’, wordt het: ‘Ja, er is lijden. Ik heb er niet om gevraagd, maar het is er’. Zelfcompassie is ook niet egoïstisch. Uit onderzoek blijkt dat als we onszelf compassie geven, we dit ook beter aan anderen kunnen geven. We worden juist zorgzamer en behulpzamer.”
Kristin: “Lui word je er ook niet van. Met compassie richt je je juist op je gezondheid op de lange termijn en niet op het bevredigen van behoeften in het hier-en-nu. Zoals een compassievolle moeder het niet toelaat dat haar kind de hele dag ijsjes eet, maar juist groenten geeft.”
Kirstin had al over zelfcompassie geschreven en Chris gaf al decennia mindfulness trainingen toen jullie elkaar in 2007 ontmoetten tijdens een congres. Jullie wilden meteen samenwerken. Waarom?
Kirstin: “Het was heel mooi om de theorie, de praktijk en al onze overkoepelende inzichten te combineren. Ik was al met zelfcompassie bezig vanaf 1997, toen mijn leven door mijn scheiding een grote puinhoop was. Tijdens boeddhistische meditaties leerde ik oefeningen voor zelfcompassie. Ik wist al dat compassie voor anderen belangrijk was, maar voor mezelf? Was dat niet egoïstisch? Maar omdat ik graag rust in mijn hoofd wilde, deed ik de oefeningen en zo leerde ik om een goede, behulpzame vriend voor mezelf te zijn wanneer ik ergens mee worstelde. Het werkte! Ondertussen deed ik op de universiteit onderzoek naar zelfwaardering en ik ontdekte daar de nadelen van: als we allemaal beter of bijzonderder dan gemiddeld wilden zijn, leidde dat tot narcisme en voortdurende vergelijkingen met anderen. Toen ontdekte ik dat de zelfcompassie van mijn boeddhistische meditatie een perfect alternatief was voor zelfwaardering. Ik deed veel onderzoek, maar had geen contact met de praktijk, en dat had Chris wel. Bovendien had hij heel veel ervaring in mindfulness, en mindfulness is naast ‘vriendelijkheid voor zelf’ en ‘gedeelde menselijkheid’ één van de drie kernbegrippen van mijn definitie van zelfcompassie. Ik wist dat mindfulness de eerste stap van zelfcompassie moest zijn. Want je moet eerst goed in het nu zijn en je realiseren dat je aan het worstelen bent.”
Chris: “En dat erkennen is nog niet zo eenvoudig omdat we heel graag roepen: ‘Ik wil niet lijden’. Met behulp van mindfulness richt je je tot het lijden en je erkent dat het er is. Dat is de basis van zelfcompassie. Je geeft toe dat het leven niet perfect is, in plaats van dat je boos bent op het leven en je wraak gaat plannen. We zijn geneigd om vast te zitten in een ‘verhaal’ over lijden en om te malen in plaats van dat we lijden gewoon als lijden kunnen zien. Mindfulness helpt ook om spanningen in het moment te houden, waardoor je minder ‘weggeveegd’ wordt door het verhaal dat je hoofd van jouw lijden maakt.”
Kirstin: “Het tweede kernbegrip is ‘Vriendelijkheid voor zelf’. Die zorgt ervoor dat we net zo zorgzaam voor onszelf zijn als voor anderen. Je leert om jezelf niet aan of af te vallen wanneer je tekortschiet, maar om jezelf warmte en onvoorwaardelijke acceptatie te bieden. Het derde kernbegrip is ‘gedeelde menselijkheid’, dat is het gevoel dat je met iedereen verbonden bent; het besef dat alle mensen wel eens falen en dat we, zoals boeddha ook stelt, allemaal lijden. We stappen vaak in de valkuil dat dingen goed zouden moeten gaan, dat het abnormaal is om te falen, maar natuurlijk maken we fouten, krijgen we rimpels en sterven we. Daar lijden we niet alleen door, we voelen ons daardoor ook afgezonderd en alleen. Maar als we onthouden dat pijn onderdeel is van ‘mens zijn’, verandert die pijn in een moment van verbondenheid met anderen.”
Veel mensen zullen dit moeilijk vinden. We weten best dat iedereen lijdt, maar de verschillen zijn enorm en jouw eigen leed voelt vaak het grootst. Het is moeilijk om troost van die gedachte te krijgen.
Chris: “Het is voor veel mensen ook moeilijk, maar dit is wel wat het verschil maakt. Dit lukt ook niet in één keer. Het mindful-zelfcompassieprogramma en het werkboek zitten vol oefeningen. Omdat het iets is wat je veel moet oefenen, niet iets wat je leert door erover na te denken. Natuurlijk verschilt de hoeveelheid en de diepte van het lijden, maar wat je kan helpen is dat je je realiseert dat andere mensen vergelijkbare emoties hebben. Dat jouw pijn is wat iedereen zou voelen als hij in jouw situatie terecht gekomen was.”
Jullie stellen dat je jezelf compassie moet geven wanneer je met iets worstelt, maar dat dat niet is om je beter te voelen, maar omdát je je niet goed voelt. Je doet de training dus niet om de pijn over te laten gaan?
Chris: “Ook daar heb ik een metafoor voor: stel dat je kind een vijfdaagse griep heeft opgelopen en je zit op dag één. Dan zul je vriendelijk naar je kind zijn en het verzorgen. Je denkt niet op die dag: als ik heel vriendelijk ben zal hij maar twee dagen griep hebben. Die griep duurt nu eenmaal vijf dagen. Wij hebben allemaal een ‘griep’, een levenslange griep die je ‘menselijk lijden’ kunt noemen. Dus als er iets mislukt, zeg je dan: dit mág niet gebeuren en daarom moet ik 36 dingen doen om het op te lossen? Wat natuurlijk niet werkt. Of zeg je, net als tegen je kind: wat jammer, wat rot dat het is mislukt en dat het pijn doet? Zouden we gewoon aardig tegen onszelf kunnen zijn, ons hart kunnen openen zónder dat het een strategie is om van de pijn/griep af te komen? Die spontane opening van ons hart zou de pijn al verlichten. Terwijl: wanneer we ons boos en gefrustreerd voelen over de pijn ons hart juist sluit.”
Dus het lijden kan wel minder worden, maar niet overgaan?
Kristin: “Als je alleen maar wilt dat de pijn weggaat, accepteer je niet dat het pijn doet. Dan geef je weerstand. Pas als de weerstand vermindert, als we onszelf gewoon vriendelijkheid geven omdat het pijn doet, vermindert de pijn.”
Chris: “In de vriendelijke zinnen die we tijdens oefeningen tegen onszelf zeggen, spreken we ook alleen intenties uit: ‘Ik wou dat ik gelukkig was’, of: ‘Ik wou dat ik mezelf kon liefhebben’. Het zijn wensen, het is goede wil.”
Kirstin: “Je zegt niet: ‘Het is niet oké dat ik lijd en het moet over zijn’. Dan verzet je je en dat veroorzaakt nu juist het probleem. Het is een subtiel, maar wel een essentieel verschil.”
Chris: “We oefenen veel vriendelijkheid, en als dan op een dag je hart breekt, valt die vriendelijkheid er vanzelf in. En dat is precies wanneer je het ’t meest nodig hebt. Op dat moment hoef je niets meer te doen, de compassie met jezelf en jouw pijn is er al.”
Tekst: Bianca Bartels
