Een smartphone is een geweldig ding, maar vraagt soms wel erg veel aandacht. Wil je dat je telefoon af en toe even een tijdje rustig in z’n mandje ligt, zonder aandacht te vragen, zodat je je aandacht ergens anders op kunt richten? Probeer dan dit!
Het is lastig om je smartphone weg te leggen, en dat is niet voor niets. Tristan Harris, die bij Google werkte als designethicus, schreef een verhelderend essay of hoe dat precies werkt. Eigenlijk, schrijft hij, is je smartphone ontworpen als een fruitautomaat. Elke keer dat je erop kijkt, heb je kans op een beloning (een leuk berichtje op Facebook, je salaris dat is bijgeschreven, een appje van een vriend). De ene keer wel, de andere keer niet.
En juist die wisselende beloning is een héél krachtig middel om een gedragsverslaving op te wekken. Het fenomeen heet officieel ‘onderbroken bekrachtiging’. Voor je het weet zit je elke drie minuten je banksaldo te checken. Dat doe je niet bewust, het gaat vrijwel automatisch. Dan zie je de rode notificaties naast Facebook of Instagram, en klik je daar even op. Als je opkijkt, is het een kwartier later.
Aan de andere kant van je scherm zitten duizenden mensen die ervoor worden betaald om je vermogen tot zelfregulering kapot te maken (woorden van Tristan Harris) maar de trucs die ze daarvoor gebruiken kun je zelf ook slim inzetten om je telefoon juist mínder verslavend te maken. (Bij ons werkte vooral nummer 3 heel goed!).
1 Zet het scherm op grijs
De notificaties bij de apps van Whatsapp, Facebook en Instagram zijn niet voor niets rood. Kleur trekt aandacht, het is vrijwel onmogelijk om er weerstand aan te bieden. Oplossing: zet het scherm van je mobiel op ‘grijstinten’. Een kleine ingreep, maar het heeft meteen effect: je telefoon voelt ineens een stuk minder aantrekkelijk.
Bij Samsung zit die functie ‘grijstinten’ bij de instellingen voor ‘toegankelijkheid’ en dan onder ‘zicht’. Bij de iPhone vind je hem onder toegankelijkheid, vervolgens onder ‘aangepaste weergave’, dan ‘kleurfilters’.
2 Deel je telefoon anders in
Zet op het openingsscherm van je telefoon alleen de belangrijkste gebruiksfuncties (bijvoorbeeld bellen, camera, maps) en apps waarmee je rechtstreeks contact hebt met mensen, zoals Messenger.
Verberg tegelijkertijd de apps die je niet echt nodig hebt, maar die je wel vaak gedachteloos opent. Die kun je bijvoorbeeld naar een achterliggend scherm verplaatsen, of helemaal onzichtbaar maken. Sowieso is het handig om alle pushberichten en notificaties uit te zetten die automatisch verstuurd worden.
3 Maak er een spel van
Er zijn diverse apps die er een (óók verslavend!) spelletje van maken om je telefoon juist níet te gebruiken. De app ‘Forest’ bijvoorbeeld: terwijl je je telefoon niet gebruikt, groeit een boompje. Check je tóch je mail of je sociale media, dan legt subiet je boom het loodje. Heel naar! Hoe langer je je telefoon met rust laat, hoe meer punten je krijgt. Daarmee kun je mooiere boompjes en struiken kopen. De enige catch zijn de advertenties voor spelletjes, in de gratis versie van Forest. Maar doordat je met deze app het automatisme ontbreekt om steeds je telefoon te checken, wordt het steeds gemakkelijker daar weerstand tegen te beiden.
4 Vergeet ‘m!
De vierde tip is wat recalcitrant, maar hij werkt wel: vergeet je telefoon. Leg hem gedurende de dag ergens in huis neer, en vergeet ‘m. Of hang hem ’s avonds per ongeluk niet aan de lader, zodat hij ’s morgens leeg is en je smartphone-vrij je dag begint. Zorg wel dat je een andere wekker hebt!
Meer weten?
Hier bekijk je de Ted-talk van Tristan Harris.
Ook het boek van Adam Alter is een aanrader: ‘Superverslavend. Waarom smartphones, apps en social media zo verslavend zijn (en wat je eraan kunt doen)’, uitgegeven door Maven Publishing. Daarin staan trouwens ook ‘scherm’-tips voor als je jonge kinderen hebt.
Meer Happinez?
- Hoe staat het met jouw zelfcompassie? Doe de test!
- Dit is een brief die elke vrouw zou moeten lezen
- Hoe opruimen de balans in je leven kan opmaken
