Als jij ook weleens glazig voor je uit zit te staren, één alinea vier keer moet lezen of steeds afgeleid wordt door van alles en nog wat, heb je ‘m nog niet gevonden: je focuszone. Goed nieuws: iedereen heeft ‘m, dus jij ook.
Goed begin
Als je merkt dat je afdwaalt, is het goed om dat bewust vast te stellen. Dus niet nog uren doorploeteren en merken dat het niet uit zichzelf verandert, maar tegen jezelf zeggen: mijn focus is weg. Dan kun je een manier kiezen om jezelf op te peppen. Of juist tot rust te komen.
Ontdek je focuszone
Volgens Lucy Jo Palladino, klinisch psycholoog en auteur van het boek De focuszone, is het belangrijk om uit te vogelen waar jouw gebrek aan concentratie vandaan komt. Het heeft te maken met de verhouding tussen aandacht en stimulatie, die je kunt zien als een u-vormige grafiek. Aan het ene uiteinde van de ‘u’ heb je onderstimulatie, aan de andere kant overstimulatie. Aan de beide uiteinden van de u is je aandacht zwak. Je krijgt te veel, of juist te weinig prikkels.
Maar als je precies genoeg gestimuleerd wordt – en dan niet met hoge pieken en dalen, maar gelijkmatig -, voel je je prettig. Je bent ontspannen en alert, hebt voldoende energie, luistert naar anderen of leest een tekst zonder af te dwalen en kunt goed organiseren. Dan ben je in wat Palladino de focuszone noemt, in het midden van de u-bocht. Klinkt goed, toch?
Zo voelt goede concentratie
Zelfs als je vaak moeite hebt je te concentreren, weet je ongetwijfeld wel hoe het voelt wanneer je op en top gefocust bent. Je ervaart wat ze de flow noemen, je werkt ontspannen maar geconcentreerd naar je doel toe. Hoe zorg je dat je in die flow komt wanneer-ie niet uit zichzelf ontstaat? Palladino onderscheidt acht ‘sleutelringen’ met vaardigheden die je kunt gebruiken om je concentratie terug te vinden. Dit zijn er een paar.
1. Observeer jezelf
Hoor je verderop een gezellige collega binnenkomen, en heb je de neiging op te springen en even met hem te gaan kletsen, richt je dan tot je observerende zelf. Waar heb je nu meer aan: dat praatje maken, en jezelf zo oppeppen (waardoor je daarna weer lekker verder gaat), of juist blijven doorwerken zodat je kunt doorwerken? Maak een bewuste keuze – dan stopt de afleiding van die stem in de verte.
2. Verander je stemming
Ben je verveeld of gespannen, dan kun je een techniek gebruiken om je stemming te veranderen. Een daarvan is de powerbreak. Plan regelmatige pauzes, waarin je van alles en nog wat kunt doen – net wat bij je past. Even een leuk filmpje kijken, een korte meditatie, de hond uitlaten of zelfs een dutje. En dan weer verder. Als je te weinig gestimuleerd wordt tijdens je werk, kan het helpen om levendige muziek op te zetten, je handen en voeten te bewegen of ergens op te knabbelen (stukjes fruit, nootjes).
3. Bestrijd uitstelgedrag
Als je een uitsteller bent, helpt het om te onderzoeken waar je uitstelgedrag uit voortkomt. Ben je bang om te falen? Heb je weerzin tegen degene voor wie je een opdracht uitvoert? Of ben je juist bang voor succes, omdat er dan meer van je verwacht wordt? Daar kun je dan mee aan de slag gaan, bijvoorbeeld door je zelfvertrouwen te vergroten. Stel haalbare doelen, verdeel je werk in stappen en waardeer jezelf om je moeite – niet om het resultaat.
4. Neem het op tegen stress
Zenuwen maken het erg lastig om geconcentreerd te blijven. Wat daartegen helpt, is een reality check. Vraag jezelf af of je angst reëel is. Geven je zenuwen je een betrouwbare boodschap, of staan ze niet in verhouding met de realiteit? Vaak is dat laatste het geval. Probeer je te ontspannen, bijvoorbeeld met een ademhalingsoefening.
5. Motiveer jezelf
Hoe zorg je dat je de moed erin houdt? Door jezelf doelen te stellen die je graag wilt bereiken. Palladino denkt daarbij aan hardlopers: loop alleen de wedstrijden die je wilt lopen, negeer alle andere marathons, en deel jouw wedstrijden op in haalbare etappes. Heel belangrijk: vergeet je dromen niet uit het oog. Ook niet als ze ver afstaan van de realiteit van alledag.
Meer lezen over werkgeluk?
5 manieren om stress de baas te worden.
