Ademhalen geeft ons zuurstof, maar er is meer dan dat. Met onze ademhaling maken we verbinding met de wereld om ons heen – en ook met onszelf. Hoe leer je je ademhaling de ruimte te geven?
Wat is er mooier dan een mens die rustig ademt? Iemand die naast je ligt te slapen, of een klein mensje in een wiegje. Adem in, adem uit, alsof het de normaalste zaak van de wereld is. Dat ís het natuurlijk ook, maar tegelijkertijd ook niet.
Op de simpele vraag ‘Hoe vaak adem je’ hebben we vaak al geen antwoord. Doe eens een gok? Omgerekend komt het neer op vijftien keer ademhalen per minuut. Dat is geen voorschrift, hooguit een gemiddelde. Pak er een stopwatch bij: zit je rustig een tijdschrift te lezen dan kom je misschien op tien of nog minder. Als je net gerend hebt voor de tram beduidend meer.
Wat stilzitten doet met je ademhaling
Auteur en trainer Koen de Jong raakte als sporter geïnteresseerd in de ademhaling toen hij bij een inspanningstest ontdekte dat hij eigenlijk veel vaker per minuut ademde dan nodig was. Samen met Bram Bakker schreef hij ‘Verademing’, een boek dat in korte tijd een aantal herdrukken beleefde en mede zorgde voor extra aandacht voor de rol van de ademhaling.
Coming soon: ‘Mindful met Happinez’
-
Over de wijsheid van leven in het nu
-
12 oefeningen voor ultieme ontspanning
-
En meer
‘Ons hoofd is heel actief, maar we bewegen weinig en dat is een spagaat waardoor de ademhaling gaat versnellen en verstoord kan raken.’ Hoe begrijpelijk ook, goed is het niet. ‘Zes keer per minuut ademen is genoeg, als je continu zestien keer per minuut ademt, raakt de verhouding tussen koolzuurgas en zuurstof in je lichaam uit balans. Je ademt te veel koolzuurgas uit en hoe raar het ook klinkt, daardoor kun je minder zuurstof opnemen, wat tot allerlei klachten kan leiden.’
Hoe doorbreek je die cirkel?
Eenvoudig: door je ademhaling te verlengen. Adem in, adem rustig uit, en wacht even.
Koen de Jong: ‘Je kunt ook twee keer achter elkaar inademen door je neus, en dan wat langer uitademen door je mond. Dat heeft hetzelfde effect: de koolzuurgaswaarde in je bloed wordt iets hoger. Je kunt daardoor meer zuurstof opnemen en dat zorgt dat je lichaam beter functioneert. Je hartslag wordt langzamer. De verbranding van vetten verbetert, maar ook je stemming, je hersenactiviteit en je spijsvertering. Je hebt meer energie en je slaapt beter. En dat effect merk je meteen. Probeer maar!’
Het belang van rust in je leven
We vergeten uit te ademen. Is dat niet het probleem? We willen met volle teugen van het leven genieten, en alles in ons opnemen. We zijn gefocust op inname van het goede: zuurstof. Maar dat we rust nodig hebben om te herstellen, dat je af en toe even moet stoppen met die volle teugen maar de hele dag, dat wil er niet in. En dan is je adem misschien wel een heel goede plek om te beginnen je leven te beteren.
Door rustiger te ademen, krijg je niet alleen meer rust in je lijf, zegt yogadocente en ademcoach Heleen Oude Weerdink: ‘Zoals je ademt, zo leef je. Dat klinkt misschien als een cliché, maar er zit echt een grond van waarheid in. Als je snel en oppervlakkig ademt, dan ren je jezelf misschien wel voorbij en leef je wellicht ook vrij oppervlakkig. Als je dan rustiger gaat ademen, krijg je ook meer rust in je leven.’
Dit is de helende werking van ademhaling
Ademhaling gaat over veel meer dan de uitwisseling van zuurstof en koolzuurgas, legt Heleen uit. Zoals ademhalen je cellen van zuurstof voorziet en afvalstoffen verwijdert, zo kan het ook helend werken voor je emotionele huishouding: je kunt bij het inademen de fijne dingen in het leven toelaten, en bij je uitademing oud zeer en verdriet loslaten.
‘Je kunt letterlijk een brok in je keel hebben, van oud en onverwerkt verdriet, en door een ademsessie kan die oplossen, kan je keel weer open gaan zodat je echt weer meer lucht krijgt. Het is prachtig en fascinerend hoe dat werkt. Vaak denken mensen dat je problemen in je leven altijd maar op moet lossen door erover te praten. Ik ben daar zo van teruggekomen. Waarom al dat praten, als je het ook via je lichaam kunt doen?’
Leer vertrouwen op je lijf
‘Als het gaat om je ademhaling is er sowieso niet zoiets als ‘goed’ of ‘fout’, ademen gaat immers vanzelf’, zegt ademcoach Yvonne Esser, die onder meer mensen begeleidt die last hebben van hyperventilatie. En als je net met een stopwatch je ademhaling hebt zitten turven en uitkwam op vaker dan tien keer per minuut, hoef je daar echt niet van in de stress te raken.
‘Mensen denken vaak dat ze verkeerd ademen, maar een zogenaamde ‘verstoorde’ ademhaling is vaak een heel normale lichamelijke reactie op verhoogde spanning.’
Die ademhaling zelf, daar moet je je in het dagelijks leven vooral niet te veel mee bemoeien, zegt Yvonne Esser. ‘De impuls om te ademen komt van binnenuit, je lichaam doet het zelf, daar kun je echt op vertrouwen. Je lijf is zo compleet, er gebeurt zoveel, lichamelijk, emotioneel, mentaal – karmisch voor mijn part – en je adem hangt daarmee samen en reageert erop. Het is een heel fijn afgestemd systeem dat je eigenlijk niet te veel moet willen controleren. Als je probeert om het goed te doen, krijg je het misschien alleen maar benauwder.’
Door eerst gewoon eens echt te voelen wat er gebeurt als je ademt. Niet pas als je zenuwachtig in de coulissen staat omdat je een volle zaal moet toespreken, maar op een rustig moment, gewoon thuis. Ga op een stoel of kruk zitten, zak een beetje onderuit, ga dan rechtop zitten, voel hoe je lichaam uitzet als je inademt. Adem langzaam uit en wacht dan even tot je lichaam uit zichzelf weer inademt.
Adem als rustpauze
‘Soms,’ zei Etty Hillesum eens, ‘is het belangrijkste van een hele dag de rustpauze die we nemen tussen twee ademhalingen in.’
In die rustpauze kun je herstellen, je lichaam geruststellen, tot jezelf komen. Als je adem hort of stokt of oppervlakkig en snel wordt, als je diep inademt in het bos, als je in de kreukels ligt, als je je e-mail checkt of als je een verhaal uit hebt: hier ben je. Hier ben je nu.
Hier adem je in en hier adem je zachtjes weer uit.
Hier kom je op adem. Pffff.
Oefening: zo kom je op adem
1. Ga rustig zitten, met je handen op je bovenbenen
2. Adem in door je neus en blaas zachtjes uit door je mond (ffff)
3. Pauzeer even en wacht tot de inademing vanzelf komt
4. Herhaal vijf of zes keer
5. Voel hoe het ademen vanzelf weer verder gaat
6. Herhaal nog een keer of vijf, zes
Meer lezen over je ademhaling?
De drie zuchten: Susan Smit vertelt over de kracht van je ademhaling.
