Door met al je zintuigen in het hier-en-nu te zijn, krijg je direct wat je rennend door je leven hoopt te bereiken; namelijk rust. Deze ‘microbreaks’ helpen je om fit, alert en ontspannen te blijven.
Ik kom niet meer aan mezelf toe. Herkenbaar? Het lijkt wel of we met steeds meer vrije tijd steeds minder tijd overhouden voor de zaken die werkelijk belangrijk voor ons zijn. De wens is tamelijk eenvoudig: we willen meer rust en meer genieten van de kleine dingen van het leven, alleen hebben we er nu even geen tijd voor…
Vervolgens vallen we in de mentale als-dan valkuil: als het weekend is, dan heb ik eindelijk rust; als ik voldoende financiële vrijheid heb, dan kan ik pas echt genieten… en ga zo maar door.
De oplossing is simpel
Het verlangen om nog te kunnen genieten kan ons gemakkelijk drijven in de richting van allerlei vormen van verslaving: koffie, alcohol, roken, excessief sporten, snoepen, tv. Bewust of onbewust besef je dat dit slechts een surrogaat is. Een tijdelijke vervulling van een onbevredigd gevoel.
Coming soon: ‘Mindful met Happinez’
-
Over de wijsheid van leven in het nu
-
12 oefeningen voor ultieme ontspanning
-
En meer
Microbreaks zorgen ervoor dat je bij jezelf blijft. Je wordt niet meer meegesleurd in de waan van de dag. Je lichaam wordt dan je ankerplaats, de thuishaven waarnaar je altijd kunt terugkeren.
3 microbreaks om uit te proberen
Het bijzondere van microbreaks is dat je deze oefeningen de hele dag door kunt toepassen. Deze herstelmomenten zijn naadloos te integreren in alledaagse bezigheden, op je werk, in huis, in de auto of openbaar vervoer.
Microbreak 1: Toveren met je voeten
1. Ga op een stoel zitten, met ontspannen schouders, de rug recht en los van de leuning, de voeten plat op de grond, handen op de bovenbenen.
2. Buig je hoofd naar achteren, zover dat het nog prettig aanvoelt voor je nek – forceer niets. Kijk recht naar boven en ‘markeer’ met je ogen dat punt op het plafond.
3. Breng je hoofd weer terug in de uitgangspositie en zet je rechtervoet naar voren, met de hak op de grond. Buig je tenen naar beneden (kan gewoon in de schoen). Zet dezelfde voet vervolgens terug tot hij rust op de bal en de hak los van de grond is. Krul je tenen op. Zet de voet weer naar voren, rustend op de hak en buig de tenen. Zet de voet weer terug, rustend op de bal, hak van de grond, enzovoort. Beweeg de rechtervoet zo 10 x heen en weer.
4. Zet de rechtervoet dan weer plat op de grond en doe dezelfde oefening 10 x met de linkervoet.
5. Ga nu weer in de uitgangspositie zitten, met de voeten plat op de grond en buig je hoofd opnieuw naar achteren, zover dat het nog prettig aanvoelt. Zoek het gemarkeerde punt op het plafond. Wat merk je op?
Wonderbaarlijk genoeg ontspant deze oefening met de voeten in twee minuten de nek- en schouderspieren.
Microbreak 2: S.M.I.L.E.
1. Ga op een stoel zitten, met ontspannen schouders, de rug recht en los van de leuning, de voeten plat op de grond, handen op de bovenbenen.
2. Kijk schuin omhoog, zet een grote glimlach op je gezicht. Denk nu aan iets negatiefs, depressiefs – maar verander niets aan je mimiek. Lukt dat?
3. Doe het omgekeerde ook eens: laat je kin op je borst zakken; de ogen zijn schuin naar beneden gericht, de mondhoeken naar beneden. Denk aan iets vrolijks, iets leuks – maar verander niets aan je mimiek. Lukt dat?
Wat leer je van deze oefening? Je lichaamshouding, gezichtsuitdrukking is van invloed op je emotionele stemming en andersom.
Microbreak 3: Het krijtje op het schoolbord
1. Ga op een stoel zitten, met ontspannen schouders, de rug recht en los van de leuning, de voeten plat op de grond, handen op de bovenbenen.
2. Stel je voor dat er op je schouderkop horizontaal een krijtje zit gemonteerd. Vlak daar tegenaan staat een schoolbord. ‘Teken’ met het krijtje een mooie, grote, ronde cirkel op het bord. Hoe langzamer, hoe beter.
3. Begin met je rechterschouder op te tillen. De rest van je lichaam is ontspannen, dus je linkerschouder hangt zwaar, je kaken zijn ontspannen enz. Trek dan je rechterschouderblad richting je wervelkolom. Laat dan je schouder loshangen , om vervolgens je borstspieren aan te spannen, waardoor je schouder naar voren komt. Zo maak je eerst een cirkel linksom en dan nog een rechtsom. Als je klaar bent voel dan het verschil tussen je linker- en je rechterschouder. Teken vervolgens een cirkel met de de andere schouder.
Deze oefening ontspant in 90 seconden de volledige schoudergordel. Wellicht kun je ook voelen dat de doorbloeding in je handen toeneemt.
Beeld: fotografie door Jeroen van der Spek, styling door Cyn Ferdinandus
Meer lezen over ontspannen?
Deze buikademhaling is een instant-ontspanner.
