‘Een lange weg begint met één enkele stap,’ is een oude wijsheid. Je kunt er nog iets aan toevoegen: maak die stap zo klein mogelijk. Dat is de Japanse weg van Kaizen. Waarom werkt dat zo goed, en hoe pak je het aan?
Een opgeruimd huis? Begin met elke dag één ding opruimen. Neem je je steeds voor om je tanden te flossen en schiet het er steeds bij in? Begin dan met één tand. Gezonder eten? Neem elke dag één worteltje. Nog te moeilijk? Begin met een hápje van een wortel.
Dat is de kunst van de kleine stapjes. Psycholoog Robert Mauer schreef een boek over die aanpak, die zijn oorsprong vindt in Japan: Kaizen, de kunst van kleine stapjes.
De ‘kleine stapjes’ die hij beschrijft lijken soms lachwekkend klein, maar ze hebben grote gevolgen. Zo geeft hij het voorbeeld van een vrouw die om medische redenen moest afvallen en moest gaan sporten. Een project waarvan ze (als alleenstaande moeder met een baan en twee kleine kinderen) al moe werd als ze eraan dacht. In plaats daarvan vroeg Mauer haar om elke avond een minuut te gaan staan voor de televisie, in plaats van te zitten. Een minuut staan? Klinkt als onzin, maar het was wel háálbaar. Dat minuutje hield ze vol. Het werd twee minuten. Het werd wat meer bewegen. Het werd sporten – enfin, het werd een succesverhaal.
Het geheim? Bij Kaizen maak je de stapjes zó klein dat er geen wilskracht voor nodig is om het vol te houden. Vervolgens voel je er goed over dat je het volhoudt, waardoor het nog leuker wordt ook, en je gaandeweg grotere stappen neemt – het is een positieve spiraal.
Kaizen inzetten kan op vier manieren.
1. Stel jezelf een eenvoudige vraag
Onze hersens zijn dol op vragen, aldus Robert Mauer. Als je jezelf bijvoorbeeld een keer per dag bewust de vraag stelt: ‘Hoe kan ik mijn leven leuker maken?’ gaan je hersens zich daar mee bezig houden, en krijg je ongemerkt ideeën. Een andere eenvoudige vraag is bijvoorbeeld: ‘Als je gezondheid belangrijk voor je is, wat kun je vandaag dan anders doen?’
2. Neem een eenvoudige gedachte
Alleen nadenken over een gewoonte of een probleem dat je wilt oplossen, kan al een goede eerste stap zijn om iets te veranderen. Vind je bijvoorbeeld spreken in het openbaar heel eng, probeer dan om te beginnen eens elke dag tien seconden je voor te stellen dat je een lezing houdt, op zo’n manier dat je er plezier in hebt. Gebruik al je zintuigen, maak het positief. Stel je voor hoe mensen geïnteresseerd naar je luisteren, en dat je na afloop complimenten krijgt.
3. Voer een eenvoudige handeling uit
Is je doel om een vreemde taal te leren, leer dan elke dag één woord. Wil je minder tijd op je mobiele telefoon doorbrengen, begin dan met vijf minuten bewust níet op je telefoon kijken.
Doordat je het elke dag doet, telt het als een succes en dat is fijn – het maakt het leuk en zorgt dat je het volhoudt. En probeer het ook met kinderen: oefenen voor muziekles? Begin met elke dag één minuutje oefenen. Dat lukt wel, toch? Is dat eenmaal een gewoonte, ga dan naar twee minuten.
4. Geef jezelf kleine beloningen
Lukt het om dat hele kleine stapje uit te voeren, beloon jezelf daar dan voor. Kies een beloning die past bij het doel én bij jou, en die niets of heel weinig kost. Neem een warm bad, draai je lievelingsmuziek of ga koffie drinken met iemand die je graag mag. Door een link te leggen met een beloning, wordt het nog gemakkelijker de kleine stapjes vol te houden.
Kaizen kun je inzetten bij alle goede gewoonten die je jezelf wilt aanleren. Maar het is ook een fijne strategie om bij de hand te hebben op van die dagen dat het lijkt alsof álles tegenzit, dat niks lukt en dat het nooit meer wat wordt.
Stel jezelf dan deze vraag: is er iets kleins (iets héél kleins) dat je vandaag zou kunnen doen om je leven fijner te maken? Alleen over de vraag nadenken is genoeg. Tien seconden, elke dag, voor een week. Probeer het uit, kijk waar het je brengt. Het zou wel eens verder kunnen zijn dan je denkt. Onderschat nooit de kracht van kleine stapjes!
Meer weten?
Robert Mauer, ‘De kunst van Kaizen – met kleine stapjes naar grote doelen’ (uitgeverij De Kern).
Meer lezen over gewoontes aanleren?
Waarom kleine gewoonteveranderingen zo gelukkig maken.
