Een druk brein? Vol gepieker, ideeën of to-do’s om niet te vergeten? Breng lichaam en geest tot rust met deze drie ademhalingstechnieken, om daarna heerlijk te gaan slapen.
Adem kalmerende kleuren in
Ben je bekend met de ademhalingstechniek ‘kleuren inademen’? Deze oefening wordt ook weleens gebruikt bij yoga. Neem een rustgevende kleur in gedachten en stel je voor dat je deze kleur ‘inademt’, waarna je uitademt met een kleur die stress symboliseert. Veel mensen vinden blauw een rustgevende kleur om in te ademen, en felrood een goede kleur om stress mee uit te blazen, maar kies vooral zelf een kleur met een – voor jou – ontspannende uitwerking. Adem eerst langzaam in door je neus terwijl je tot drie telt en adem daarna uit door je mond terwijl je tot zes telt. Stel je nu voor dat je omgeven bent door deze rustgevende kleur van je keuze, misschien in de vorm van een cocon van licht of nevel. Vind je het moeilijk je een kleur voor te stellen, denk dan aan een blauwe hemel boven een blauwe zee met zacht kabbelende golven. Terwijl je inademt stel je je voor hoe de kalmerende kleur door je lichaam stroomt en je van top tot teen kalmeert. Stel je bij het uitademen voor hoe de stresskleur je lichaam verlaat en alle spanning met zich meevoert.
Adem naar je zonnevlecht
Het doel van deze oefening is het loslaten van spanning in de zonnevlecht, een netwerk van zenuwen in je buik. Een fijne oefening die je helpt om daarna makkelijker in slaap te vallen.
- Ga op je bed zitten en leg je ene enkel op de knie van je andere been.
- Knijp in de bal van je voet, in de richting van je voetholte, tot je een kuiltje ziet vlak onder de bal van je voet, onder je tweede teen. Dit is het drukpunt van de zonnevlecht.
- Druk met je duim stevig op dit punt en adem ondertussen in. Blijf normaal ademen en druk twintig tot dertig seconden met je duim tegen dit drukpunt. Verminder de druk geleidelijk, op een uitademing.
- Herhaal deze behandeling driemaal. Behandel dan je andere voetzool op dezelfde manier.
- Je zult merken dat je nu vrijer en dieper kunt inademen.
Adem als de zee
Stel je bij deze oefening een ademhaling voor als golven die aan land spoelen en weer terugstromen in de zee. Je kunt deze oefening zittend of liggend in bed doen. Stel je voor dat je ademt op je brillenglazen voor je ze schoonmaakt, met een beetje geluid (‘hah’). Haal langzaam, diep en regelmatig adem en maak dit geluid bij het in- en uitademen. Oefen eerst met open mond deze basistechniek. Probeer de oefening dan met gesloten mond. Daarvoor moet je de glottis (de stemspleet in het strottenhoofd) achter in de keel licht aanspannen. Deze manier van ademen lijkt een beetje op de ademhaling tijdens de slaap. Daardoor komt je geest tot rust en gaat je lichaam over in de slaapstand.
Meer slaaptips?
Meer slaaptips vind je in het boek van Kim Jones, genaamd ‘Welterusten, 222 manieren om goed te slapen‘ van uitgeverij Luitingh-Sijthoff.
Lees ook…
- Moeite met inslapen? Probeer ASMR
- Het is volle maan: zo slaap je vannacht wél goed
- Yoga voor het slapen gaan
