Rob de Koning, ook wel bekend als Mr. Breath, schreef een boek over de kracht van ademen. Het laatste hoofdstuk van het boek bevat een toolbox met ademoefeningen, die je op elk moment in het dagelijks leven kunnen helpen.
Vijf oefeningen zijn downregulating (oefeningen om rustig te worden). Vier zijn upregulating (oefeningen om jezelf te activeren). Van beide een voorbeeld.
1. Direct kalmeren
Wanneer: in de avond
Houding: ontspannen
Doel: directe ontspanning van lichaam en geest
Tijd: op gevoel
Tip: adem uit met een glimlach
De oefening
1: Adem 3 tellen in door je neus.
2: Adem 6 tellen ontspannen uit door je mond.
3: Wacht even en adem op gevoel weer in.
2. Verbonden ademen (zonder pauzes ademen)
Wanneer: in de ochtend/overdag
Houding: liggend
Doel: meer ruimte voelen in je lichaam
Tijd: 3 minuten ademen, 3 minuten ontspannen
Tip: langzamer ademen is remmen, start rustig
Opmerking: schrik niet van de fysieke reacties die je de eerste keren zult voelen. Jij hebt de controle; als je rustiger ademt, kalmeert je systeem ook weer.
De oefening
1: Ga ontspannen liggen. Start de inademing in je (zachte) onderbuik.
2: Adem lang en vol in.
3: Adem kort en ontspannen uit.
4: Adem met een open mond, waarbij je kaak ontspannen is. Verbonden ademen betekent ademen in een cirkel, zonder pauzes. Na het uitademen adem je dus direct weer in. Start met 3 minuten verbonden ademen en ontspan vervolgens 5 minuten. Bouw op tot maximaal 7 minuten verbonden ademen. Gebruik een timer!
Meer Happinez?
- Voel je één met het geheel met deze chakrameditatie
- 6 manieren om emotioneel voor jezelf te zorgen
- Liefdevolle vriendelijkheid: oefening van Tara Brach
