Makkelijke yogahouding, groots effect: omhoog met die benen

Yoga ingewikkeld of moeilijk? Alleen als jij dat wilt. Je kunt het jezelf ook makkelijk maken en tóch voordeel hebben van je tijd op de mat. Viparita Kranani, ook wel bekend als de gebroken kaars, is een simpele maar zeer effectieve houding.

De gebroken kaarshouding is een omgekeerde houding (inversie). Maar waar je bij andere inversies zoals de hand- of de hoofdstand het risico loopt plat op je gezicht te vallen, hoef je daar met deze houding niet bang voor te zijn. Iedereen kan de gebroken kaars, eventueel in iets aangepaste vorm: zelfs als je nog nooit een yogamat van dichtbij bekeken hebt.

Waar is het goed voor?

Voor heel veel, naar het schijnt. Deze asana is bijzonder ontspannend maar zou ook nog eens kunnen helpen bij verschillende kwaaltjes. Dit zijn een paar van de bekende voordelen:

1. Ontspant en kalmeert

Net als de lijkhouding (savasana) is de gebroken kaars een ultieme houding om tot rust te komen. Je lichaam ontspant, je ademhaling vertraagt en je geest kalmeert. Veel liefhebbers doen de asana dan ook graag vlak voordat ze gaan slapen.

2. Verlicht rugpijn

Als je veel zit, bijvoorbeeld op je werk, geeft dat veel druk op je onderrug. Daardoor kun je last van pijn en spanningen krijgen. De gebroken kaarshouding neemt de druk op je onderrug weg. Hierdoor geef je je rug de kans om te ontspannen en kunnen pijnklachten verminderen. Een kussen onder je heupen is in dit geval extra fijn, omdat het zorgt voor een extra stretch in je rug.

3. Vermindert vermoeide of gezwollen benen

Voelen je benen of voeten na een lange dag vermoeid aan of zijn ze zelfs wat opgezwollen? Als je je benen een tijdje omhoog houdt, merk je al snel verbetering.

4. Helpt je spieren herstellen

In een zittende of staande houding moet je hart flink wat moeite doen om bloed door je lichaam te pompen. In de gebroken kaarshouding ligt je hart op het laagste punt. Dit heeft een positief effect op je bloedsomloop: het bloed stroomt bijvoorbeeld veel gemakkelijker naar je hersenen. Als je intensief gesport hebt, is deze asana ook heel geschikt ter ondersteuning van spierherstel. Om deze reden is de Viparata Kranani ook vaak een van de laatste houdingen tijdens een yogales. Heb je last van een hoge bloeddruk, wees dan voorzichtig met deze houding en overleg bij voorkeur eerst met je arts.

5. Vermindert menstruatiekrampen

Al zijn de meningen hierover verdeeld. Sommige yogadocenten raden omgekeerde houdingen tijdens je menstruatie af, anderen zeggen juist dat het kan helpen om menstruatiepijn en -kramp te verlichten. Voor beiden bestaat geen wetenschappelijk bewijs, luister dus vooral goed naar je eigen lichaam.

Zo doe je de kaarshouding:

Ga met je rechterzij dicht tegen de muur zitten. Rol voorzichtig opzij totdat je op je rug ligt, met je benen omhoog gestrekt tegen de muur. Als je wilt, kun je een kussentje, bolster of opgevouwen deken onder je onderrug of heupen leggen. Je armen leg je naast je neer, iets van je af met je handpalmen omhoog, of boven je hoofd. Zorg ervoor dat je schouderbladen ontspannen op de mat liggen en dat je nek lang is. Sluit nu je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Blijf tenminste 5 tot 10 minuten in deze houding liggen, of zolang je prettig vindt. Om weer uit de houding te komen buig je je knieën en rol je langzaam weer op je zij.

Of pas ‘m iets aan

Lukt het je niet om je benen helemaal te strekken, ga dan iets verder van de muur af liggen of leg je onderbenen op de zitting van een stoel. Geen muur in de buurt? Geen probleem. Je kunt je benen dan gewoon rechtop in de lucht steken.