Terug naar overzicht

Werk samen met je circadiaanse ritme voor een betere slaap en gezondheid

Categorie
Werk samen met je circadiaanse ritme voor een betere slaap en gezondheid

Loom van de slaap wakker worden, je nog eens goed uitrekken en dan fris aan de dag beginnen. Klinkt als een droom, toch? Helaas starten niet veel mensen op die manier hun dag. Gelukkig kun je door samen te werken met je biologische klok -met een duur woord het circadiaan ritme- een hoop verbeteren aan je slaap en je gezondheid.

Het circadiaan ritme duurt 24 uur. Onze circadiaanse klok vertelt simpel gezegd onze hersenen waneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer we op moeten staan. Dat doet die klok niet zomaar. Het haalt deze informatie uit het licht dat onze ogen bereikt. En dan specifiek hoeveel blauw licht onze ogen aandoet. Blauw licht zit namelijk van nature in zonlicht en is daarom een teken voor onze hersenen dat we wakker moeten zijn. Vroeger werkte dat prima. Overdag scheen de zon (blauw licht), ’s nachts deelden we verhalen bij het kampvuur of bij kaarslicht (geel licht) en kreeg ons brein het signaal om melatonine aan te maken omdat het tijd was voor een dutje.

Hand in hand met je interne klok

De laatste 150 jaar leven we echter anders. In ons het door ons gemaakte licht zit veel blauw licht. We krijgen daar dus veel meer van binnen dan vroeger en dat maakt dat onze klok in de war raakt. Vandaar dat veel van de tablets en telefoons ’s avonds inmiddels een geliger licht gaan uitstralen. Bioloog Dr. Satchin Panda deed veel onderzoek naar onze slaap-waakcyclus waardoor de wetenschap inmiddels een hoop meer weet over hoe we kunnen samenwerken met onze interne klok waardoor we én beter slapen, én onze gezondheid verbeteren. Zij deelt op goop.com een aantal tips. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om je portie blauwe licht goed af te stemmen. Overdag zien we soms juist te weinig van het blauwe licht omdat we (veel meer dan vroeger) ons binnenshuis bewegen. Probeer er overdag zoveel mogelijk van op te doen (door zoveel je kunt naar buiten te gaan), en het blauwe licht ’s avonds zoveel mogelijk te mijden.

Kies je moment

Niet alleen de slaap wordt door onze interne klok gestuurd. Eigenlijk hebben alle organen een eigen klok. Overdag moet je spijsvertering bijvoorbeeld aan de slag, terwijl deze het liefste rust als je gaat slapen. En ook bijvoorbeeld je huid heeft ook een eigen moment om zich te herstellen. Dus laat op de avond nog eten of een paar nachten weinig slaap, zorgen ervoor dat deze klokken van slag raken waardoor je (als dit langer duurt) kwetsbaarder wordt voor ziekten zoals obesitas en diabetes. Het is dus belangrijk om goed met je lichaam samen te werken. Dit kun je doen door rekening te houden met je circadiaanse ritme.

Een kopje koffie? In de ochtend, als je lichaam weet dat het tijd is om actief te worden, is dit een goede manier om alert te worden. Zeker als je het combineert met wat beweging in de frisse lucht. Laat de cafeïne ’s middags liever staan omdat je je lichaam dan alweer langzaam kunt voorbereiden op het rustmoment dat eraan gaat komen. Ook de momenten waarop je eet kun je op het circadiaanse ritme volgens dokter Panda. Zo kun je het beste wachten met eten of drinken tot een of twee uur nadat je wakker bent geworden. Probeer vervolgens om in de tien uur die daarna volgen te gebruiken voor eten en drinken, om daarna daar weer mee te stoppen. Stel dat je dus om zeven uur op staat, eet je rond acht of negen uur. Het laatste dat je die dag eet is dan dus idealiter om zes of zeven uur ’s avonds. Zo geef je je lichaam de kans om te rusten.

Wat je in de namiddag, of het begin van de avond goed kunt doen is sporten. Dan zijn je spieren namelijk flexibeler en dus beter voorbereid op intensieve beweging. Als je dan een blessure oploopt, herstel je makkelijker. waardoor je ook makkelijker van een eventuele blessure herstelt. Door te sporten werk je ook weer samen met je circadiaanse ritme omdat uit onderzoek blijkt dat sporten op het juiste moment je biologische klok versterkt.

Inhaalslag

Slaap je een periode minder? Probeer zoveel als mogelijk je slaap in te halen. Ook als je je helemaal niet zo moe voelt. Naarmate je ouder wordt kan je brein namelijk minder goed onthouden hoeveel slaap het gemist heeft. Daardoor heb je misschien het idee dat je met zes uur slaap uitgerust bent. Maar de kans is groot dat je lichaam beter functioneert als je toch nog een of twee uur slaap inhaalt. Als je op een nacht drie of vier uur langer wakker bent, is je circadiaanse ritme zo’n twee tot drie dagen van slag. Lukt het je niet om extra te slapen? Zorg dan dat je overdag wat meer beweegt en wat minder eet om de negatieve effecten van te weinig slaap tegen te gaan.

Nog even de tips om samen te werken met je circadiaanse ritme op een rij:

  1. Wacht na ontwaken zo’n een tot twee uur met je ontbijt en sluit je eten en drinken tien uur later af. Zo geef je je lichaam de kans om ’s nachts te rusten
  2. Stap elke dag naar buiten om frisse lucht in te ademen en (blauw) licht op te doen. Dit licht krijg je ook binnen als je in de schaduw loopt.
  3. Probeer de hoeveelheid blauw licht zoveel mogelijk te beperken ’s avonds.
  4. Zorg ervoor dat je zo’n acht uur in bed kunt liggen zodat je zo’n zes tot zeven uur slaap krijgt.

Meer Happinez

Door anderen gelezen