Gebrek aan zon? Zo pik je toch vitamine D op

Is het weer zo’n grijze, grauwe dag waarop je jezelf ertoe moet zetten om naar buiten te gaan? Hartje winter is het lastig om voldoende zonlicht te krijgen en dus je vitamine D-niveau op peil te houden. Zo help je de zon een handje.

Waarom is vitamine D eigenlijk belangrijk? Om te beginnen houdt het je botten sterk. Die zijn opgebouwd uit calcium en fosfaat, en vitamine D zorgt ervoor dat die twee stoffen worden opgenomen in je bloed en vervolgens in de botten terechtkomen. Ook is vitamine D nodig voor de werking van je nieren, je bijschildklier en je spieren. Het zorgt ook voor de aanmaak van bloed en insuline, en niet te vergeten: het draagt bij aan je afweer.

De behoefte aan vitamine D verschilt per persoon. Je hebt het extra nodig als je zwanger bent of borstvoeding geeft, als je ouder dan 50 jaar bent (als vrouw; mannen pas wanneer ze boven de 70 jaar zijn) of als je een donkere huid hebt. Ook kinderen onder de vier jaar hebben extra vitamine D nodig.

Tóch de deur uit

Ja, nogal wiedes, het helpt om die spaarzame zonnestralen zoveel mogelijk op te zoeken. Zelfs bij heel grauw weer zijn ze er namelijk, ook al voelt het niet zo. Negentig procent(!) van de vitamine D in je lichaam maak je aan door blootstelling aan zonlicht. De allerbeste manier om er genoeg van binnen te krijgen is dus door zoveel mogelijk naar buiten te gaan. Een half uur per dag is al heel goed. Even naar buiten tijdens de lunchpauze, lopend naar de supermarkt in plaats van op de fiets, wandelen naar je werk in plaats van met de bus… al die minuten helpen, vooral tussen 11 en 15 uur (dan is de zon het sterkst).

Kies voor goede voeding

De overige tien procent die je lijf aan vitamine D aanmaakt, kun je wél uit voeding halen. Vitamine D zit in veel dierlijke producten, zoals kaas, eigeel, vette vis en boter. Gelukkig kun je het ook (zij het in minder hoge percentages) uit plantaardig eten halen, zoals bepaalde paddenstoelen (portobello, cantharel) en amandelmelk.

Neem een supplement

In periodes waarin je weinig zonlicht binnen krijgt, of als je behoort tot een van de groepen die meer vitamine D nodig hebben (zie hierboven), is het slim om een supplement te slikken. De gemiddelde dosis die wordt aanbevolen is 10 microgram per dag.