Met deze trucs word je razendsnel ontspannen als je zenuwachtig bent

Je stikt van de zenuwen voor een eerste date. Je handen trillen voor een korte speech die je wilt houden op de bruiloft van je beste vriendin. En vlak voor een sollicitatiegesprek heb je buikpijn en moet je vooral verschrikkelijk naar de wc. Herkenbaar? Jezelf geruststellend toespreken helpt niet als je zenuwachtig bent. Deze tips wel!

Je kunt jezelf op dat soort spannende momenten wel vertéllen dat er niets aan de hand is en dat je rustig moet blijven ademhalen, maar je lichaam heeft daar een hele eigen mening over. Er dreigt kennelijk gevaar, en daarom zet het alle seinen op rood. Sta klaar om te vluchten!

Dit is wat er gebeurt bij angst en zenuwen

Het ligt voor de hand om te denken: angst is een emotie. Het zit in je hoofd, dus je kunt ook door te dénken die angst laten verdwijnen. Maar angst zit niet alleen in je hoofd, het zit in je lichaam. Het is een keten van lichamelijke reacties die niet te stoppen valt: je gaat sneller en oppervlakkiger ademhalen, waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt. Tegelijkertijd pompt je lichaam het bloed naar de vitale functies – vandaar die trillende vingers (de spieren krijgen niet voldoende zuurstof meer), en vandaar dat je ineens naar de wc moet (je lichaam wil alle extra gewicht lozen, zodat je harder kunt rennen).

Daar is eigenlijk niks raars aan. Het is een volstrekt natuurlijke hormonale reactie, in gang gezet door het autonome zenuwstelsel dat functioneert op de automatische piloot – zoals helder uitgelegd in dit klassieke en leerzame filmpje van TED over plankenkoorts.

Coming soon: ‘Mindful met Happinez’

Sta stil, ervaar en voel innerlijke rust

• Over de wijsheid van leven in het nu

• 12 oefeningen voor ultieme ontspanning

• En meer

Pre-order nu

of bestel samen met een mini-abonnement

Het enige probleem is dat die reactie wel heel handig is als je op de vlucht slaat voor een leeuw, maar niet als je gewoon een spannend gesprek hebt. Dan wil je namelijk niet wegrennen, je wilt gewoon normaal functioneren.

Hoe roep je die automatische piloot tot orde? Zoals Charles Darwin ooit al opmerkte bij een bezoek aan het slangenverblijf in de plaatselijke dierentuin: aan wilskracht en redelijkheid heb je niets op zo’n moment. Je lichaam tot orde roepen werkt alleen maar averechts – zoiets als zenuwachtig worden omdat je gaat blozen, waardoor je gaat blozen, et cetera.

Zo breng je je lichaam tot rust

Als je angst beschouwt als een lichamelijk verschijnsel, dan is het ook je líchaam dat kan helpen die angst onder controle te houden. Je autonome zenuwstelsel heb je niet onder controle, maar je kunt je wel concentreren op de paar dingen die je wél onder controle hebt. Hier zijn twee oefeningen die als het ware je lichaam ‘foppen’ door een signaal te geven dat de kust veilig is – en ze zijn zo eenvoudig dat het eigenlijk niet eens oefeningen zijn, maar eerder trucs.

Truc 1: Spreid je armen

Eenvoudig: spreid je armen en adem diep in en uit. Dit triggert diep in je hersenen een ontspanningsrespons, waardoor de lichamelijke verschijnselen van zenuwen verminderen (kijk niet raar op als je ineens moet gapen!).

Truc 2: Hou je adem heel even vast

Adem in door je neus en blaas zachtjes uit door je mond (ffff).Pauzeer een paar tellen, tot je lichaam vanzelf in ademt. Doe dit een paar keer (niet te vaak).

Je reset op deze manier als het ware even je ademhaling en de zuurstof toevoer.

Goed om te weten

Een troost: de een heeft gewoon meer last van plankenkoorts dan de ander, dat is deels aangeboren en als je er last van hebt, ben je in goed gezelschap. Beatle John Lennon moest overgeven voordat hij het podium op ging, om maar iemand te noemen, en Apple-voorman Steve Jobs oefende zijn belangrijkste speeches honderden uren en begon daar al weken van tevoren mee. (De wijze les: dat je ergens bang voor bent, hoeft dat geen reden te zijn om het niet te doen…).

En tot slot…

Hoe zenuwachtig je ook bent, probeer ruimte te laten voor verwondering. Je lijf signaleert gevaar en wil je in veiligheid brengen – hoe mooi is dat? Pik de signalen van je lichaam op. Registreer wat er gebeurt, hoe het voelt, wat je lichaam doet. Hoe je lichaam je probeert in veiligheid te brengen – hoe mooi dat eigenlijk is.

Verwondering en aanwezig zijn in het moment – dat zou wel eens precies kunnen zijn wat je nu, op dit moment, het meeste nodig hebt je lichaam, maar vooral om je gedachten tot rust te brengen.

Over auteur

Anne Wesseling

Huisfilosoof Anne Wesseling duikt elke twee weken haar boekenkast in en kijkt hoe de denkbeelden van grote meesters nog in te passen zijn in deze tijd.

Meer lezen over stress?

Hoe ademtherapie kan helpen bij langdurige stress.