Kleine dingen worden steeds groter, tot je in een negatieve gedachtenspiraal belandt die je doet denken dat niets anders dan de apocalyps nadert. Herkenbaar? Gelukkig is daar iets aan te doen: deze tips duwen je langzaam weer naar boven.
Je hebt zelf heel veel invloed op de dingen die je denkt, en welke vragen je jezelf stelt. Als je aanvoelt dat je in een negatieve gedachtenspiraal dreigt te raken, helpt het om aan deze zeven strategieën te denken.
1. Geef toe dat je in een negatieve gedachtenkronkel bent beland
Dit klinkt net zo logisch als 1 + 1 = 2, maar het is moeilijker dan je denkt. Je hebt misschien wel het idee dat je heel normaal en rationeel bezig bent, maar vaak ben je dat station allang gepasseerd. Neem een stap terug, en vraag jezelf of je kleine dingen groter maakt dan nodig. En bedenk: de kans is erg klein dat je ná drie uur ’s nachts nog met een geniale oplossing komt.
2. Neem afstand van je irrationele gedachten
Gedachtenspiralen zijn niet reflectief en niet gezond, maar ze zijn gelukkig wel te herkennen – vaak ook omdat ze bepaalde patronen aannemen in je brein. Om ze beter te kunnen zien, helpt het om ze op te schrijven, of ze aan iemand anders te vertellen en uit te spreken. Dat maakt dat je er objectiever naar kunt kijken, en kunt bepalen of je er afstand van kunt nemen.
3. Ga op zoek naar de oorzaak van je angst
Dit is lastig, maar het helpt om te bepalen waar je nu precies zo angstig voor bent. Om te beginnen geef je jezelf een cijfer van 1 tot 10 voor hoe goed je in staat bent om te gaan met je angst (tolerantie). Houd dit nummer in je achterhoofd. Vervolgens geef je je angstgevoelens een cijfer (intensiteit).
Als je eerste nummer (tolerantie) hoger is dan je tweede nummer (intensiteit) dan geeft dat aan dat je prima in staat bent om dit specifieke probleem op te lossen.
Als je een heel groot project moet organiseren voor je werk, dan kan dat zoveel stress opleveren dat je niet weet waar je moet beginnen, en waardoor het cijfer voor intensiteit hoger uitvalt dan je tolerantie. Maar als je dat event opdeelt in kleinere, behapbare taken (bijvoorbeeld het zoeken naar een locatie, het versturen van de uitnodigingen en het selecteren van de sprekers) dan wordt het allemaal veel makkelijker.
4. Oefen in mentale discipline
Bovenstaande oefening kan heel handig zijn om een heel groot probleem behapbaar te maken, maar soms ben je zover in je eigen negatieve spiraal afgedaald, dat dat ook niet meer helpt. Het enige dat dan nog helpt, is mentale discipline: jezelf niet meer toelaten om erover na te denken. Ook niet een beetje. Geef toe aan jezelf dat het vermijden van het onderwerp in je gedachten op dit moment veel en veel zinniger is dan er oeverloos over doorgaan, terwijl je niet meer in staat bent om helder na te denken.
5. Leer hoe je denkt
Als je weet hoe je eigen gedachten werken, dan is het ook veel makkelijker om erop in te spelen. En het helpt om het idee te omarmen dat je brein niet feilloos werkt, maar dat het regelmatig faalt. En dat als je langere tijd op een bepaalde manier over iets gedacht hebt, het niet hoeft te betekenen dat het zo is.
Als je van jezelf weet dat je triggers hebt die je in een negatieve gedachtenkronkel kunnen doen belanden, kun je die een volgende keer proberen te omzeilen. Zo leer je foutief geprogrammeerde ideeën in je hoofd te herschrijven, en als dat niet lukt, in ieder geval te vermijden.
6. Houd rekening met externe factoren
Als mentale discipline faalt, kijk dan eens naar fysieke actie die je kunt ondernemen. Zo kun je een rubberen elastiekje om je pols doen, om aan te trekken als je een ongezonde drang op voelt komen. Ga tuinieren, of een blokje om. Deze fysieke handelingen hebben hetzelfde effect als het opschrijven of uitspreken van je problemen: ze geven je afstand van je angsten, zodat je ze beter in kunt schatten en aan kunt pakken. Wat ook goed helpt, is een heel stom liedje zingen. Luidkeels. Ook als het midden in de nacht is.
7. Leer je hersenen om te ontspannen
Jezelf leren te ontspannen of zelfs te mediteren als je deze gedachtenkronkels ervaart, helpt enorm. Door te onthouden hoe je deze ontspanning opzoekt en hoe deze aanvoelt, leer je jezelf hoe je hier gebruik van kunt maken op momenten waarop je dit het hardste nodig hebt. Zie je brein als een soort spier, die je kunt trainen, en die stress beter aankan als jij jezelf sterk en krachtig houdt door regelmatig te oefenen.
Deze ontspanning in je hoofd kun je op heel veel verschillende manieren oefenen en bereiken: door aan yoga te doen, door te lezen, door je te verdiepen in spiritualiteit of door te breien, borduren of tekenen.
En onthoud: angstgevoelens hoeven niet je normale staat te zijn. Stress kan een krachtig middel zijn voor persoonlijke groei, maar constant in negatieve spiralen verkeren is voor niemand nuttig. Je kunt hier wat aan doen door er op een goede, mooie en gezonde manier mee om te leren gaan.
