Zo leer je te ontspannen van binnenuit

Stress is niet iets dat alleen maar ontstaat in je hoofd. Je kunt er ook (nog meer) last van krijgen door een teveel aan cortisol. Deze tips helpen je je cortisolniveau te verlagen en weer te ontspannen.

Cortisol is een hormoon dat je energievoorziening regelt. Je lichaam produceert altijd een bepaalde hoeveelheid cortisol en dat is volkomen gezond. ’s Ochtends, als het tijd is voor actie, neemt het cortisolniveau bijvoorbeeld toe. ’s Avonds neemt het niveau juist af, zodat je tot rust komt en kunt gaan slapen.

Je lichaam heeft cortisol dus nodig om normaal te kunnen functioneren. Het is onder andere belangrijk voor je vecht-of-vluchtreactie: bij bedreigingen maakt je lijf cortisol aan zodat je extra energie krijgt. Tegenwoordig hoef je misschien niet op de vlucht voor wilde dieren, maar ook op moderne stressfactoren reageert ons lichaam met de aanmaak van cortisol. Normaal gesproken daalt het niveau van dit ‘stresshormoon’ zodra je weer onstpant. Krijg je niet de kans om bij te komen, dan blijft je cortisolniveau hoog. En als dat te lang duurt ervaar je chronische stress.

Is je cortisolniveau voortdurend te hoog, dan kan dat nadelig zijn voor je gezondheid. Als je langdurig teveel cortisol aanmaakt, kan je lichaam bijvoorbeeld minder goed vitamine D opnemen. Het kan zelfs leiden tot diabetes type 2, schildklieraandoeningen en auto-immuunziekten. Minder ernstig, maar toch ook best vervelend: teveel cortisol wordt ook wel gelinkt aan vetopslag rondom je middel.

Dit kun je eraan doen

Heb je last van chronische stress? Dan kun je proberen om je cortisolniveau weer onder controle te krijgen door stress van binnenuit aan te pakken:

1 Let op je voeding

Eet om te beginnen veel groenten en fruit en beperk snelle koolhydraten en suikers zoveel mogelijk. Verminder daarnaast je cafeïne-inname, dit stimuleert namelijk de aanmaak van cortisol. Kies dus liever voor een kopje kruidenthee dan koffie.

2 Kom in beweging

Regelmatig een uurtje sporten kan helpen om gevoelens van stress te verminderen. Maar overdrijf het niet, want dat werkt de aanmaak van cortisol juist weer in de hand. Een halfuurtje rustig joggen of flink doorstappen doet al wonderen.

3 Zorg voor voldoende slaap

Je nachtrust is ontzettend belangrijk. Probeer een regelmatig slaappatroon op te bouwen door elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en te ontwaken.

4 Relax

Maak voldoende tijd voor ontspanning, hoe druk je het ook hebt. Mediteren, yoga en ademhalingsoefeningen zijn ideaal als je je lichaam en geest wilt laten ontspannen en stress wilt verminderen.

5 Leid jezelf af

Als je teveel gefocust bent op de factoren die stress en spanning opleveren, beland je in een soort vicieuze cirkel. Je krijgt dan eigenlijk stress van het feit dat je stress hebt. Leid jezelf dus een beetje af. Een boek lezen helpt, want daardoor ‘verdwijn’ je vanzelf tijdelijk in een andere wereld – juist, eentje zonder stress.

6 Verander van omgeving

Even in een andere omgeving zijn, haalt je letterlijk uit een stressvolle situatie. Ga dus wat vaker naar buiten om een frisse neus te halen of zoek een vriendin op als je het allemaal eventjes teveel wordt.

7 Wees dankbaar

Door bewust stil te staan bij wat er goed gaat in je leven en waar je dankbaar voor bent, in plaats van alleen maar te focussen op het negatieve, ontstaat er meer balans. De vervelende dingen die stress veroorzaken, krijgen daardoor minder grip op je.

8 Probeer adaptogenen

Adaptogenen zoals maca, ashwaganda en rhodiola passen hun werking aan (adapt) op datgene wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Ze kunnen op die manier bijvoorbeeld ondersteunen bij het verminderen van stress en het herstellen van je hormoonbalans. Voeg ze toe aan je smoothie of dagelijkse (cafeïnevrije) latte.

Meer lezen over hormonen?

• Vijf manieren om je hormonen in balans te krijgen
• Hormonale dip: hoe de zon en maan je hormonen beïnvloeden
• 8 tips om je hormonen een handje te helpen